Se spune adesea despre corpul uman ca este o masinarie extrem de inteligenta. Ca orice alta masinarie, insa, are nevoie de combustibil – in cazul oamenilor, de un anumit numar de calorii pentru a indeplini functii zilnice precum respiratia, mersul pe jos si gandirea.
Cand vine vorba de cresterea sau scaderea in greutate, exista diferiti factori ce pot afecta echilibrul energetic, dar si tipul de calorii pe care le consumi joaca un rol important. De aceea, nu putem spune ca toate caloriile sunt egale.
Ritmul tau metabolic zilnic are multiple componente.
Cele trei componente principale sunt:
- Rata metabolica bazala (BMR): Aceasta este cantitatea de energie de care corpul tau are nevoie pentru a functiona.
- Efectul termic al alimentelor (ETA): Aceasta este cantitatea de energie pe care o arzi atunci cand mananci.
- Activitatea fizica: sunt caloriile pe care le arzi prin miscare – un numar mai mic, desigur, prin activitati zilnice precum mersul pe jos si un numar mult mai mare prin utilizarea unui aparat fitness precum o banda de alergat sau un aparat de vaslit.
Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizeaza este ca 65 pana la 80 la suta din caloriile pe care le ard in fiecare zi provin din rata metabolica bazala. Activitatea fizica si alimentele pe care le consumi alcatuiesc restul metabolismului tau, dar asta nu inseamna ca sunt nesemnificative.
Proteinele, carbohidratii si grasimile sunt metabolizate diferit. Consumul a 100 de calorii de proteine este diferit de consumul a 100 de calorii de carbohidrati, deoarece proteinele au un efect termic mai mare al alimentelor (ETA).
Cand consumi 100 de calorii de proteine, aproximativ 70 de calorii raman de consumat prin activitati fizice, deoarece 30 de calorii ar fi arse ca urmare a ETA ridicat al proteinei. Comparativ, carbohidratii au un ETA de doar 5-10%, iar grasimile in jur de 3 pana la 5%. De aceea, optiunile bogate in calorii precum fast-food-ul sau inghetata nu ajuta la satietate, si vei simti senzatia de foame doar cateva ore mai tarziu. Acest tip de calorii nu satisface nevoia corpului de a controla foamea, asa ca iti vei dori mai multa mancare chiar daca ai consumat multe calorii.
Cand mananci proteine, creste satietatea – o masa bogata in proteine te va face sa te simti satul pentru mai mult timp si sa doresti sa consumi mai putine alimente. Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bogate in proteine tind sa fie asociate cu pierderea si intretinerea in greutate. De asemenea, proteinele au un efect de domino asupra foamei, fiind o baza excelenta pentru cresterea musculara si pierderea in greutate.
Fibrele sunt eficiente, de asemenea, pentru a creste satietatea, fara a adauga prea multe calorii. Fibrele se gasesc in alimente precum cerealele integrale, orezul brun, fructele, legumele, nucile, fasolea si semintele. Daca jumatate din farfuria ta contine proteine si fibre, este mai probabil sa simti satietate pentru mai mult timp.
Photo by Lisa: https://www.pexels.com/photo/woman-holding-doughnut-with-sprinkles-1274629/
